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FUENTES DE HIERRO

El hierro es un elemento necesario para la formación de la sangre. El cuerpo contiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que más de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos.

El cuerpo necesita hierro para fabricar hemoglobina. Si no hay suficiente hierro disponible, la producción de hemoglobina es limitada, lo cual afecta la producción de las células rojas de la sangre.

HIERRO, CONSTITUYENTE ESENCIAL

Cerca del 65% del hierro corporal se encuentra en la hemoglobina (en los glóbulos rojos) y alrededor del 4% del hierro en la mioglobina (en el músculo esquelético). Aproximadamente 30% del hierro corporal se encuentra almacenado (como ferritina o hemosiderina) en el hígado, médula ósea y el bazo; mientras que un porcentaje pequeño del hierro corporal se encuentra transportándose entre varios compartimientos del cuerpo o como componente de proteínas celulares.

DOSIS DIARIA DE HIERRO

El Departamento de Sanidad del Reino Unido establece una dosis diaria y suficiente para el hierro como sigue:

Tipo de persona (Dosis necesaria de hierro)

bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg hierro / día)
bebés hasta 12 meses (7,8 mg hierro / día)
niños ( 6,1 a 8,7 mg / hierrodía)
adolescentes (11,3 a 14,8 mg hierro /día)
hombres (8,7 mg hierro / día)
mujeres (14,8 mg hierro /día)

La dosis dietética de hierro recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopáusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.

FUENTES DE HIERRO ANIMALES

Fuentes comunes son: carne de res, hígado de ternera o res, cerdo, pavo, ternera, pollo, hígado de pollo, cordero, ostras, sardinas, almejas, camarones. atún, vieiras, pez caballa ysalmón.

FUENTES VEGETARIANAS DE HIERRO

Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades más pequeñas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

Alimentos que aportan 2 mg de hierro

Pistachos (14 gr)
Anacardos (tostados) (32 gr)
Lentejas (57 gr)
Garbanzos (hervidos) (95 gr)
Pan integral (74 gr)
Semillas de sésamo o tahín (19 gr)
Melazas (22 gr)
Albaricoques (secos) (59 gr)
Espinacas (hervidas) (125 gr)
Absorción del Hierro

HIERRO Y VEGETARIANOS

Hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos.

Un 40% del hierro de origen animal está en una forma llamada hierro hemo, mientras que el resto, y todo el hierro de origen vegetal está en la forma de hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad.

Aún así, investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es más común que en el resto de la población. La absorción del hierro "no hemo" (de origen vegetal) mejora en forma importante gracias a la presencia en la comida de la vitamina C (ácido ascórbico), a otros ácidos orgánicos tales como el ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas) y al ácido cítrico (en frutas cítricas).

Se cree que su deficiencia es muy común en la población y un estudio de 1985 sobre mujeres jóvenes omnívoras de Gran Bretaña demostró que, por término medio, consumían sólo la mitad de la dosis recomendada. El Estudio de Dietética y Nutrición de Adultos Británicos reveló que un tercio de las mujeres tenía bajas las reservas.

Estudios sobre veganos británicos informaban de una ingesta media de aproximadamente el doble de la ingesta media recomendada. A ese nivel de consumo, cualquier posible efecto inhibitorio de la fibra y los fitatos (cereales, semilla y frutos secos) en la absorción es poco probable que sea importante. Como las dietas veganas contienen de tres a cuatro veces más las dosis recomendadas por Gran Bretaña y EE.UU. para la vitamina C, se aumenta y refuerza su absorción.

ANEMIA POR CARENCIA

Los síntomas de anemia por deficiencia en la sangre son: cansancio, falta de aliento especialmente cuando se hace un esfuerzo físico, vértigo, palpitaciones, dolores de cabeza y falta de concentración.

Su falta no ocurre de la noche a la mañana, evoluciona con el tiempo, por lo que la mejor manera de prevenir la llamada "anemia ferropénica", es consumir alimentos ricos en este elemento.

Adicionalmente, en todas las comidas diarias incluya alimentos que contengan vitamina C (ácido ascórbico) para mejorar su absorción. Las mejores fuentes naturales de vitamina C son: limones, naranjas, toronjas, mandarinas, limas y los jugos al 100% de estas frutas, mangos, papayas, melones de varios tipos, fresas, kiwis, carambolas, tomates, espinacas, hojas de brócoli, pimientos verdes, chiles, pimientos morrones, repollitos de Bruselas.

Su absorción también puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el té) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas). También si los alimentos contienen ácido edético (conocido como EDTA), un preservativo que le agregan a algunas comidas preparadas



Bibliografía

(1) Hallberg, L., Brune, M & Rossander, L.(1986) Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum. Nutr.: Appl. Nutr. 401A:97-113.

(2) Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948) Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem. J. 42:452-462.

(3) Cullumbine, H. Basnayake,V., Lemottee, J & Wickramanayake, T. W. (1950) Mineral metabolism on rice diets. Br. J. Nutr. 4:101-11.
Hussain, R. & Patwardhan, V.N. (1959) The influence of phytate on the absorption of iron. Ind. J. Med. Res. 47:676-682.

(4) Vegan Nutrition, de Gill Langley

(Hoja informativa original de la Vegan Society británica - http://www.vegansociety.com)

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Fuente: www.conciencia-animal.cl


Disponible en sección: Vida Sana

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