EL VEGANISMO Y LAS PROTEíNAS
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¿Puede una dieta vegana (estrictamente vegetariana) proveer las proteínas adecuadas para una buena salud? Esta pregunta continúa siendo formulada a pesar del hecho de que una respuesta afirmativa haya sido dada hace algo más de tres décadas en un estudio publicado por Hardinge y Stare. (1) La pregunta se mantiene entre nosotros, en gran parte, porque los productos derivados de animales (carne, leche, queso y huevos) han sido promocionados (generalmente por las industrias que los producen y los venden) como la mejor fuente de proteínas. Esta presunción alimenticia no es correcta y hasta puede llegar a ser perjudicial, tal como lo muestra un breve estudio sobre las realidades de la proteína vegetal y la nutrición.
La importancia de las proteínas
La proteína es esencial para la salud humana. De hecho, nuestro cuerpo (pelo, músculos, uñas, etc.) está compuesto principalmente por proteínas. Tal como lo sugieren las diferencias entre nuestros músculos y nuestras uñas, no todas la proteínas son iguales. Esto se debe a que diferentes combinaciones de cualquier número de los 22 aminoácidos que se conocen pueden constituir una proteína. (Casi de la misma forma que las 26 letras de nuestro alfabeto sirven para formar diferentes palabras, los 22 aminoácidos sirven para formar diferentes proteínas.) (2)
Los aminoácidos son una parte esencial de nuestra dieta. Mientras la mayoría de los 22 aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo humano de una manera u otra, ocho de ellos (o para algunas personas 10) no pueden serlo. Estos aminoácidos esenciales pueden ser fácilmente provistos por una dieta vegana balanceada.
¿Qué cantidad de proteínas?
Los alimentos que no derivan de animales pueden brindarnos las proteínas necesarias. A pesar de los reclamos realizados por las industrias de la carne y los productos lácteos, sólo entre el 2.5 y el 10 por ciento del total de las calorías que un ser humano promedio consume debe estar en forma de proteína. La regla general utilizada por la Junta del la Academia Nacional de Ciencias, Alimentos y Nutricion de EE.UU. es 0.57 gramos de proteína por cada kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. A las personas bajo circunstancias especiales (como las mujeres embarazadas) se les recomienda adquirir un poco más. Los veganos deben preocuparse por adquirir suficientes proteínas; si usted come una dieta razonablemente variada e ingiere las calorías suficientes, indudablemente obtendrá suficientes proteínas. (3)
Comer demasiadas proteínas puede resultar en osteoporosis y cálculos renales. La carne y los productos lácteos elevan el nivel de ácido en la sangre humana, causando que el calcio sea expulsado de los huesos para así reestablecer el equilibrio natural de pH en el cuerpo. Esta disminución de calcio resulta en osteoporosis, o debilitamiento de los huesos. El calcio expulsado termina en los riñones, en donde por lo general forma piedras dolorosas. La enfermedad del riñón es mucho más común entre aquellos que comen carne que entre los veganos, y un consumo excesivo de proteínas también ha sido ligado al cáncer de colon, mama, próstata y páncreas. (4). Al reemplazar la proteína animal por la vegetal usted puede mejorar su salud y al mismo tiempo disfrutar de una gran variedad de deliciosas comidas.
Fuentes de proteínas
Aunque casi todas las comidas vegetarianas contienen alguna proteína, la soja merece una atención especial porque contiene los ocho aminoácidos esenciales y supera a cualquier otro alimento vegetal en la cantidad de proteínas que puede suministrar al organismo. En este sentido, es casi igual que la carne. El organismo utiliza alrededor del 70 por ciento de la proteína que se encuentra en la carne y del 60 a 65 por ciento de la de soja. Los diferentes y deliciosos productos de soja (tempeh, o pastel hecho con soja, perros calientes de soja, hamburguesas, helados Tofutti y tofu) disponibles en comercios naturistas y tiendas comestibles, indican que la soja, en muchas de sus formas, puede acomodarse a una gran variedad de gustos.
Otras fuentes ricas en proteínas no derivadas de animales incluyen a las legumbres, las frutas secas, las semillas, los alimentos con levadura y algas de agua dulce. Si bien los alimentos con levadura (levadura nutricional y levadura de cerveza) no se prestan para formar la base de la dieta de una persona, son suplementos extremadamente nutritivos para la mayoría de las comidas (en sopas, salsas, panes y cazuelas). La mayor parte de las levaduras contienen 50 por ciento de proteínas (mientras que la mayoría de las carnes contienen apenas 25 por ciento).
Las algas de agua dulce contienen un extraordinario porcentaje de proteína. Una clase de este tipo de algas es la espirulina verde, un alimento que contiene 70 por ciento de proteínas. Se encuentra disponible en pastillas, polvo, y hasta en barras de dulces.
Porcentaje de calorías de las proteínas
LEGUMBRES
Brotes de soja 54%
Tofu 43%
Frijoles de soja 35%
Lentejas 29%
Guisantes 28%
Frijoles colorados 26%
Frijoles blancos 26%
Habas 26%
Garbanzos 23%
GRANOS
Gérmen de trigo 31%
Centeno 20%
Trigo Colorado duro 17%
Arroz silvestre 16%
Trigo negro 15%
Harina de avena 15%
Mijo 12%
Cebada 11%
Arroz integral 8%
HORTALIZAS
Espinaca 49%
Berro 46%
Col rizada 45%
Brócoli 45%
Coles de Bruselas 44%
Hojas de nabo 43%
Coliflor 40%
Mostaza 39%
Hongos 38%
Lechuga 34%
Arvejas 30%
Calabacín 28%
Pepinos 24%
Pimientos 22%
Alcachofas 22%
Col 22%
Berenjenas 21%
Tomates 18%
Cebollas 16%
Remolachas 15%
Papas 11%
Batata 8%
FRUTAS
Limón 16%
Melón dulce 10%
Cantalupo 9%
Fresa 8%
Naranja 8%
Uva 8%
Sandía 8%
Mandarina 7%
Papaya 6%
Durazno 6%
Pera 5%
Banana 5%
Pomelo 5%
Piña 3%
Manzana 1%
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Sem. de calabaza 21%
Maní (Cacahuate) 18%
Semillas de girasol 17%
Nueces negras 13%
Semillas de sésamo 13%
Almendras 12%
Castañas de cayú 12%
Avellanas 8%
Como lo demuestran las tablas presentadas más arriba, la falta de proteínas no debe ser una preocupación para los veganos. Si no comiésemos sólo trigo, harina de avena o papas, tendríamos fácilmente más de la proteína suficiente. Si comiésemos solamente col, obtendríamos más del doble de la proteína que cualquier persona podría necesitar. (5)
Por supuesto que un vegano real no querrá nunca estar limitado a una sola comida. La dieta vegana puede (y debe) estar llena de una amplia variedad de deliciosas comidas. Para obtener algunas recetas y consejos para cocinar y así empezar junto a su familia una dieta vegana, escriba a PETA.
Referencias
1. Hardinge, M.G. and F.J. Stare, Nutritional Studies of Vegetarians. I. Nutritional, Physical, and Laboratory Studies, American Journal of Clinical Nutrition, 2:73, 1954.
2. Davis, A., Let's Eat Right to Keep Fit, p. 34.
3. Robbins, John, Diet for a New America, 1987, pp. 174, 185.
4. Ibid, pp. 189-201.
5. Ibid., p. 176.
Fuente: Peta
Link relacionado:
http://www.petaenespanol.com/veg/protein.html
Disponible en sección: Vida Sana
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| buenisimo | 2008-12-15 |
| parese ke no a muxos les gusta ke el veganismo sea asi
pero apollo por ke mis biejos kreen ke estoy loka por ke ase mucho ke no komo karne y kieren llevar al psikilogo ni ke estubiera loka ellos son los raros ke no respetan mis postura... mmm me kedaron algunas dudas aserka de ke alimentos debo konsumir para suplir las proteina ke no konsumo al no komer karne... ¿kon ke debo akompañar los alimento? ¿ahi alguna inllekcion de la bitamina de la karne, digo para evitar ke eso me akarree problemas despues?
bueno adios super bueno!!! | |
| Dieta equilibrada | 2008-10-26 |
| Yo opino que la libertad te la da el conocimiento y hay aminoácidos esenciales que es bueno saber que no están en los vegetales en ningún vegetal así que o bien se tiene una dieta de animal ómnivoro que es lo que somos por evolución o si se quiere tener una dieta vegetariana equilibrada se deben tomar suplementos de aminoácidos esenciales. Miren Josune | |
| malo | 2008-03-08 |
| Está errado en muchos conceptos, entre ellos uno importante, que un individuo normal requiere un 10 a 15% de calorias provenientes de proteinas...
arriba el veganismo, pero coman bien desgraciados! | |
| veganismo | 2006-09-15 |
| me parece especialmente interesante el articulo ..hay q darse cuenta de q los humanos somos animales
vegetarianos por naturaleza es mas frugivoros ...por eso mismo hay q cocinar la carne acaso hay algun animal rn la naturaleza q cocine los alimentos pa poder digerirlos...
instinto vegano !!!! | |
| veganismo | 2005-08-30 |
| Es interesante pero es cierto que nunca se dejaran de comer animales o que pasaria cuando el mundo ya no consuma carne, entonces los defensores de los animales tendran que defender a los conejos de los coyotes, ademas de que se les olvida mencionar que el intestino de hombre no es lo suficientemente largo para consumir vejetales (que no a todos nos gustan las verduras) y que no es lo suficientemente corto para consumir carne, y que por lo mismo debe de haber una combinacion de ambos ya que si bien es cierto nuestra mandibula no esta siseñada para arrancar carne, pero tampoco para rumiar, por eso la carne se cosina y de esta manera se hace mas dijerible y de esta manera el hombre no puede ser totalmente vegetariano ni totalmente carnivoro, sino homnivoro. y a quien no le guste que me perdone, pero se nesesitan tanto lo que contiene la leche y la carne como lo que contiene los vejetales. a menos que pertenescan a una religion que prohiba comer la carne. | |
| no es tan completo | 2005-07-05 |
| Creo que el texto en si esta bueno pero solo da una prspectiva del punto de vista vegetales con respecto a la nutricion, pero tambein prodian colocar un areseña comparativa del las proteinas animales yo se que no es de su conviccion pero si es muy medio publico demustren que no comer "animales" tambien es saludable. | |
| Veganismo | 2004-07-20 |
| Me gustaría que aclararan mas las fraces cuando dicen casi igual al la proteina animal.
Lo encuentro interesante, pero creeo que falta la explicación de que no es sólo comer estos alimentos, sino como deben ir mezclados ellos para obtener los mejores resultados. | |
| =) | 2004-06-02 |
| me alegra q difundan esta informacion...
arriba el veganismo!!
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