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LAS PREOCUPACIONES EN TORNO AL VEGETARIANISMO

¿Obtendré todos los nutrientes que necesito con una dieta vegetariana?
¿Será variada?
¿Adelgaza?
¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana?
¿Cómo puedo convertir una receta en vegetariana?

A menudo estas son las preguntas que suelen hacerse quienes no disponen de mucha informacion sobre la dieta vegetariana. Vamos a intentar contestarlas de forma clara y lo mas brevemente posible.

Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en proteinas, minerales (especialmente hierro y calcio), y vitaminas (especialmente B12).

No necesitamos tanta cantidad de proteinas como se nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de proteinas suele ser causante de muchos problemas, ademas suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se basa en el consumo masivo de proteinas, suele ser muy ventajosa. Aun asi, no hay que preocuparse puesto que hay proteinas hasta en las uvas. ¿Conoces a alguien que tenga carencia de proteinas? Yo no.

El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad. Pero también contienen buenas cantidades de hierro la soja, las lentejas, el tofu, la quínoa, los garbanzos, el trigo integral, la melaza, los dátiles, la col, las semillas de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los cereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano, una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la dieta también contenga variedad de cereales, legumbres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El riesgo de deficiencia en hierro no es diferente al de aquellos que siguen una dieta no vegetariana.

Parece que casi todos los expertos en nutrición todavía recomiendan una dieta que contenga muchos productos lácteos para asegurar una buena absorción del calcio. Muchas personas creen que los productos lácteos son la mejor defensa contra la osteoporosis, pérdida de calcio del esqueleto que resulta en huesos frágiles. La mayoría cree que esto ocurre sólo cuando hay poco calcio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un exceso de ácido en la dieta que causa que el cuerpo utilice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos lácteos contienen mucho calcio, pero también es evidente que la gente que tiene una alta ingestión de calcio de productos lácteos también sufre de altas tasas de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la ingestión de mucho calcio también se relaciona con mucha proteína; todo junto causa una pérdida de calcio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren menos de osteoporosis que los omnívoros. El calcio de origen vegetal se encuentra en la melaza, las almendras, el tofú, el pan integral de trigo, las pipas de girasol, los frutos secos, las algas, las judias cocidas, el brocoli, las semillas de sésamo, las habichuelas, el perejil, los nabos, las levaduras, ...

Los vegetarianos que centran su alimentacion en frutas y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de crudos en su dieta, no tienen deficits de vitaminas. La vitamina B12 es la única no presente en el reino vegetal. Se encuentra en el huevo y productos lácteos que consumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetarianos. Para los veganos existen suplementos especificos.

En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, podemos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opcion de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales (aqui se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegetarianos tambien consumen huevos y lacteos. Aqui podras encontrar muchas recetas apetitosas.

La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues se puede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentos refinados, fritos y dulces, e ingerir mas alimentos de los que se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetariana para adelgazar, te recomiendo que evites los lacteos, cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo, que elimines el azucar, las harinas y el alcohol. Disminuiras tu peso y aumentaras en buena salud.

Entre los beneficios de una dieta vegetariana se encuentran los siguientes:

- Disminucion de la ingesta masiva de proteinas y del consumo de grasas.

- Aumento del consumo de fibra.

- Digestiones menos pesadas.

- Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de sueño, porque te sientes mas activo

- Ventajas de tipo moral o etico para la persona que elije esta dieta por motivos animalistas o religiosos.

- Es una dieta mucho mas economica, pues lo mas caro en la cesta de la compra son las carnes, el pescado, el marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y cereales.

- Los procesos de obtencion de alimentos vegetarianos son menos contaminantes con el medioambiente.

Para convertir una receta en vegetariana, puedes utilizar los siguientes trucos:

- La carne picada para albondigas, salsa boloñesa, lasaña, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina.

- La carne para ragu o filetes, puede sustituirse por seitan o soja texturizada fina.

- Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetes de tofu.

- Si utilizas huevo para “ligar” albóndigas o hamburguesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena remojados en agua. Para este mismo fín puedes sustituir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucharada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alternativa sería miga de pan ligeramente humedecida, puré de patatas o pan rallado integral.

- Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismo fin puedes utilizar un poco de tofu.

- Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una mezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con la ayuda de la batidora, en una proporción de 60% de harina y 40% de agua.

- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebozar por harina, después por una masa hecha con agua y harina al 50%, con ayuda de la batidora eléctrica, y después por pan rallado.

- Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bastante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para hacer postres, etc. Cambiará un poco el sabor, pero te acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que encuentres la que más te guste, pues el sabor varía considerablemente de una marca a otra. Hay otras leches vegetales que pueden resultarte más atractivas: La leche de arroz, la de avena, la de almendras, ...

- Sustituir la mantequilla también es muy sencillo, empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien los ingredientes, pues algunas margarinas pueden llevar suero de leche o leche desnatada. Si viene enriquecida con vitamina A artificial, ésta puede provenir de aceite de hígado de pescado, mantequilla o yema de huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la lana de las ovejas).

- Sustituir la nata en la elaboración de platos principales es muy sencillo también, existen natas vegetales en el mercado, aunque no sirven para montar. Una “nata casera”, es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva virgen y algo de agua.. Si quieres hacer “crema de nata agria” para tus recetas mexicanas puedes elaborarla con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limón, batiéndolo todo con la batidora eléctrica.

- Hay muchas alternativas saludables y éticas a la miel: Las melazas (miel de caña), el azúcar de caña, el sirope de arce, el sirope de arroz, el sirope de malta, el sirope de manzana, los zumos de frutas concentrados... La melaza de maíz es lo más parecido en aspecto, textura, color y sabor.

- Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agar en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los huesos de los animales, siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta gelatina, sólo requiere una corta cocción más una hora de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades laxantes.

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Fuente: Ana Moreno, Mundo Vegetariano

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www.mundovegetariano.com


Disponible en sección: Vida Sana

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